Самопомощь

🌿 Дыхание 4–2–6
Сделайте вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 2, выдохните медленно на 6.
Повторите несколько раз.
💬 Помогает успокоиться, когда тревожно

☁️ Заземление «5–4–3–2–1»
Когда тревога накатывает, посмотрите вокруг и назовите:
5 предметов, которые видите,
4 – которые можете потрогать,
3 – которые слышите,
2 – которые чувствуете телом,
1 – запах или вкус.
💬 Возвращает внимание в реальность и помогает перестать «застревать» в мыслях.

☕ Тёплая пауза
Налейте себе чай или кофе, сядьте удобно и просто почувствуйте тепло кружки в руках.
💬 Даёт телу сигнал, что можно замедлиться и немного отдохнуть.

✏️ Выписать мысли
Запишите всё, что тревожит или мешает уснуть.
Не редактируйте – просто дайте мыслям выйти на бумагу.
💬 Помогает разгрузить голову и снизить внутреннее напряжение.

🕊 Фраза поддержки
Подберите короткое предложение, которое помогает Вам успокоиться.
Например: «Это пройдёт», «Я справляюсь», «Мне можно отдохнуть».
💬 Такие слова помогают вернуть уверенность и снизить тревогу.

🌤 «Здесь и сейчас»
Посмотрите вокруг и назовите три предмета, цвет которых вам приятен.
Потрогайте что-то с разной текстурой – например, ткань, бумагу, чашку.
💬 Помогает вернуть внимание из мыслей в реальность и снизить внутреннее напряжение.

🪶 Три вопроса
Если не знаете, что делать, спросите себя:
– Что я сейчас чувствую?
– Что мне нужно?
– Что поможет хотя бы немного облегчить состояние?
💬 Простой способ понять, с чего начать заботу о себе.

🪞 Разговор с собой по-доброму
Вспомните, как бы вы поддержали друга, если бы он чувствовал то же самое. Скажите себе эти же слова.
💬 Учитесь говорить с собой мягко, без критики и упрёков.

📖 Сделать заметку
Запишите одну мысль или чувство, которое сейчас в голове.
Даже коротко – одно предложение.
💬 Фиксация помогает упорядочить эмоции и почувствовать ясность.