Полезные статьи

Что такое КПТ?

Представьте, что Вы находитесь в лабиринте собственных мыслей. Одни и те же ситуации заставляют Вас тревожиться, сомневаться, чувствовать себя беспомощным. Знакомо, правда? Именно в такие моменты на помощь приходит когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – современный метод психотерапии, который помогает разобраться в этом лабиринте и найти выход.

КПТ – научно обоснованный подход, доказавший свою эффективность в работе с тревогой, депрессией, стрессом и другими эмоциональными трудностями. Он помогает людям изменить то, что мешает им жить полной жизнью.

Как это работает?

Главный принцип КПТ заключается в том, что наши эмоции зависят не от самих событий, а от того, как мы их воспринимаем.

Возьмём простой пример: два человека получают сложное задание на работе. Один думает: «Это вызов, я справлюсь!» – и чувствует прилив энергии. Другой думает: «У меня ничего не получится, это слишком сложно» – и погружается в тревогу.

КПТ учит замечать такие автоматические мысли, проверять их реалистичность и постепенно заменять на более конструктивные.

Со временем человек начинает лучше понимать себя и свои реакции, легче справляется с трудностями и начинает по-другому относиться к себе и происходящему.

Основные принципы КПТ

• Активное участие. Терапия строится на партнёрстве между психологом и клиентом. Вместе мы исследуем проблемы, находим решения и отслеживаем прогресс.
• Фокус на настоящем. КПТ концентрируется на том, что происходит здесь и сейчас – Ваши мысли, эмоции и поведение.
• Работа с мышлением. Вы учитесь распознавать и менять искажённые установки, которые вызывают тревогу.
• Практические инструменты. Между встречами предлагаются простые упражнения: ведение дневника мыслей, поведенческие эксперименты, наблюдение за своими реакциями.

В чём уникальность КПТ?

КПТ отличается от других методов тем, что не сосредоточена на анализе прошлого, а помогает решать текущие задачи.

Психолог в КПТ не оценивает и не даёт советов – он помогает научиться думать и действовать по-новому. Со временем Вы осваиваете навыки, которые позволяют самостоятельно справляться со сложностями и поддерживать своё состояние.

Когда стоит обратиться к КПТ?

• Постоянная тревожность, усталость или напряжение;
• Проблемы с самооценкой и чувство вины;
• Навязчивые тревожные мысли;
• Страх ошибиться или быть осуждённым;
• Апатия, потеря мотивации, раздражительность;
• Трудности в отношениях и эмоциональные срывы.

Какие результаты можно ожидать?

КПТ помогает не просто избавиться от симптомов, а научиться понимать и управлять своими мыслями и эмоциями. Вы становитесь спокойнее, увереннее, учитесь принимать решения осознанно и поддерживать себя в трудные моменты.

Главное – появляется ощущение уверенности.

Если Вы чувствуете, что застряли в замкнутом круге тревоги и сомнений, когнитивно-поведенческая терапия может стать тем инструментом, который поможет вернуть спокойствие и изменить жизнь к лучшему.

Вы ложитесь спать, но вместо отдыха в голове снова и снова крутятся одни и те же мысли. «Почему я так сказал?», «Что будет завтра?», «А вдруг всё пойдёт не так?» – знакомо многим. Ночь превращается в бесконечный внутренний диалог.

Почему это происходит?

Когда днём мы заняты делами, наш разум отвлечён. Но ночью внешняя активность стихает, и внимание переключается внутрь. Всё, что не прожито и не отпущено, поднимается на поверхность. Так работает психика – она стремится «додумать» незавершённые ситуации. Только вместо решения человек получает тревожный круг: мысль → тревога → новая мысль.

Иногда ночные размышления связаны с усталостью, чувством вины или излишним контролем:

• «Если я не подумаю об этом ещё раз – вдруг что-то упущу»;

• «Мне нужно всё предусмотреть»;

• «Я не могу позволить себе ошибку».

Но постоянное «прокручивание» не помогает. Оно не решает проблему – оно истощает.

Как остановить поток мыслей?

1. Признайте, что это просто мысли.
Скажите себе: «Сейчас я думаю. Это не факт, не действие – просто поток».
Такое осознание возвращает контроль и снижает тревогу.

2. Запишите всё на бумагу.
Иногда достаточно выписать то, что крутится в голове. Когда мысли обретают форму, они перестают бесконечно ходить по кругу.

3. Ритуал завершения дня.
Перед сном можно мысленно подвести итог: что было важным, за что благодарны себе и дню. Это даёт сигнал мозгу: «Сегодняшний день завершён».

4. Выполните дыхательную технику. Сделайте глубокий вдох на 4 счёта – задержите на 2 – и медленно выдохните на 6. Несколько таких циклов помогут телу успокоиться и переключиться в режим отдыха.

5. Не боритесь с мыслями. Парадоксально, но чем сильнее вы стараетесь не думать, тем активнее мысли возвращаются. Представьте, что они – облака. Пусть плывут, не задевая вас.

Почему важно заботиться о себе?

Постоянный стресс не проходит бесследно – он влияет на качество сна, уровень энергии и настроение.

Если Вы замечаете, что тревожные мысли мешают отдыхать, стоит разобраться в их причинах.

Работа с психологом помогает научиться управлять вниманием, снизить тревогу и вернуть спокойствие.

Мозг не умеет «отключать тревогу»

Тревожность – не «ошибка» психики, это естественный механизм выживания. Наш мозг устроен так, чтобы предугадывать опасность, а не расслабляться. Эволюционно эта система помогала человеку вовремя замечать угрозу.

Сегодня реальных опасностей стало меньше, но мозг продолжает искать сигналы тревоги. Когда их нет, он может создавать напряжение «на всякий случай». То есть тревога без причины – проявление гиперактивной защитной системы.

Привычка жить в напряжении

Если человек длительное время находился в стрессовых условиях, организм адаптируется: постоянное напряжение становится новой нормой. Когда внешняя ситуация наконец разрешается, мозг не сразу «понимает», что угроза миновала. Спокойствие воспринимается как что-то непривычное, даже тревожное. Так возникает ощущение, что если всё хорошо, значит, вскоре должно случиться что-то плохое.

Подавленные эмоции и внутренний конфликт

Тревога может быть замещённой эмоцией. Когда человек не позволяет себе испытывать злость, обиду или усталость, эти чувства находят обходной путь – проявляются как смутное беспокойство. В когнитивно-поведенческом подходе это рассматривается как форма эмоционального избегания: мы не сталкиваемся с причиной напряжения, но тело продолжает реагировать.

Принятие и осознание чувств – способ восстановить внутреннее равновесие.

Когнитивные искажения и мышление по типу «а вдруг»

Тревога часто поддерживается автоматическими мыслями:

«А вдруг всё это ненадолго?», «А если я не справлюсь?», «А вдруг случится что-то плохое?» Такие мысли создают иллюзию контроля, но на деле только усиливают тревогу.

В когнитивно-поведенческом подходе считается, что важно отделять факты от предположений и формулировать более реалистичные интерпретации происходящего. Это снижает внутреннюю неопределённость и помогает возвращать ощущение стабильности.

Потребность в контроле

Одна из типичных причин тревоги – попытка контролировать то, что не поддаётся контролю. Человек стремится предвидеть каждую мелочь, чтобы избежать неприятностей. Но чем сильнее стремление всё предусмотреть, тем больше тревоги, ведь неопределённость – естественная часть жизни.

Спокойствие наступает не тогда, когда всё под контролем, а когда мы принимаем границы возможного и фокусируемся на том, что действительно зависит от нас.

Как можно помочь себе

– Замечать тревогу, не стараясь немедленно её подавить;

– Прислушиваться к себе: что именно вызывает беспокойство;

– Разделять мысли и факты;

– Позволять себе отдых и восстановление.

Поняв, что тревога не обязательно связана с реальной угрозой, мы можем научиться воспринимать её не как помеху, а как напоминание: время замедлиться, выдохнуть и вернуться к себе.

Иногда мы слышим: «будь к себе добрее». Но что это вообще значит? Неужели надо перестать стараться и просто всё себе разрешать? На самом деле нет. Важно понять, что доброта к себе – это не слабость и не лень.

Многие люди привыкли быть к себе строгими:

Такой внутренний диалог только усиливает тревогу, вину и усталость.

Когда мы критикуем себя, мозг реагирует так же, как на внешнюю угрозу – повышается напряжение, тело готовится «бороться или бежать».

Доброта к себе работает иначе. Она помогает остановиться, выдохнуть и сказать себе: «Да, сейчас трудно. Но я стараюсь, и это уже много».

1) Замечать, как вы с собой разговариваетe:

Попробуйте прислушаться: какие слова вы говорите себе, когда что-то идёт не так? Если Вы часто обвиняете себя, попробуйте заменить это на более мягкое: «Я сделал всё, что мог в этих условиях» или «Я имею право на ошибку».

2) Не обесценивать свои чувства:

Быть добрым к себе – это позволять себе чувствовать. Грусть, усталость, раздражение…

3) Заботиться о теле и отдыхе:

Спать, питаться, делать паузы, выходить на прогулку – это тоже форма доброты к себе.

4) Говорить с собой, как с другом:

Представьте, что ваш близкий человек оказался на вашем месте. Что бы вы ему сказали? Попробуйте так же говорить с собой.

Доброта к себе помогает не сдаваться после ошибок, не застревать в чувстве вины и верить, что перемены возможны.

Стресс – слово, которое мы обычно воспринимаем негативно. Но на самом деле, это не враг, а естественный механизм организма, реагирующий на нагрузку. Он помогает нам собраться с силами, сосредоточиться и действовать решительно.

Проблемы начинаются тогда, когда напряжение становится постоянным спутником, а организм и психика не успевают восстанавливаться.

Когда стресс становится вредным?

Хронический стресс – это больше, чем просто усталость. Он негативно влияет на качество сна, настроение, способность концентрироваться, память и даже на иммунную систему. Со временем появляется ощущение, что «живёте на автопилоте» – вроде бы всё идёт своим чередом, но радости в жизни становится всё меньше.

Обратите внимание на следующие признаки:

• раздражительность или тревожность стали вашим привычным состоянием;

• даже после полноценного отдыха Вы чувствуете себя разбитым;

• Вам трудно расслабиться и «выключить» постоянный поток мыслей;

• Вас беспокоят головные боли, нарушения сна, мышечные зажимы.

Если Вы заметили у себя эти симптомы, возможно, стресс уже перестал выполнять свою защитную функцию и превратился в источник постоянного внутреннего напряжения.

Почему мы не замечаем стресс?

Многие из нас привыкли «держать себя в руках» и считают хроническую усталость нормой жизни. Но постоянное напряжение не делает нас сильнее – наоборот, оно постепенно истощает наши внутренние ресурсы.
Иногда человек не осознаёт, что находится в состоянии стресса, пока организм не начнёт подавать более явные сигналы: через болезни, бессонницу или вспышки раздражения.

Как помочь себе?

Несколько простых, но действенных способов снизить напряжение:

• Давать себе отдых. Даже короткие паузы имеют значение: прогуляйтесь, сделайте дыхательные упражнения или выпейте чашку чая без гаджетов;

• Пересмотреть отношение к ошибкам. Помните: никто не обязан делать всё идеально;

• Делиться ответственностью. Не пытайтесь решить все задачи в одиночку – просите помощи и делегируйте;

• Говорить о своих чувствах. Проговаривая и вынося наружу свои переживания, Вы проводите их переоценку, что часто помогает снизить уровень негативных эмоций.

Когда стоит обратиться к психологу?

Если Вы чувствуете, что стресс стал постоянным фоном Вашей жизни, отдых не приносит облегчения – это не повод «взять себя в руки», нужно позволить себе остановиться и задуматься.

Консультация специалиста поможет научиться вовремя распознавать сигналы своего организма, восстанавливать энергию и возвращать внутреннее равновесие.

Иногда всё начинается с простого шага – решиться поговорить о своих проблемах.

Человеку нередко оказывается проще ориентироваться не на собственные желания, а на то, чего ожидают окружающие. В статье разберём, почему стремление соответствовать чужим ожиданиям формируется ещё в детстве, как биологически закреплён страх отвержения, к каким последствиям приводит жизнь «по чужому сценарию» и какие шаги помогают вернуть внимание к собственным желаниям.

Во многом стремление нравиться другим объясняется социальной природой человека. Наши далекие предки вели совместный быт, в одиночку невозможно было добыть мамонта или бизона. Хранение огня и охрана жилища от хищников также требовали разделения обязанностей. Таким образом, выживание в одиночку было просто невозможно. Да и сейчас мы, люди, продолжаем сильно зависеть друг от друга: один человек не может обеспечить свою безопасность в критической ситуации. Доступ к знаниям зависит от труда огромного числа людей: учёные, преподаватели, авторы, IT-разработчики. Законы работают только потому, что люди коллективно их поддерживают. Именно поэтому в психике человека есть эволюционно сформированная особенность: человек нуждается в принятии окружающими.

Исследования Наоми Эйзенбергер показали, что социальное исключение активирует те же области мозга, что и физическая боль. Это означает следующее:

– мозг воспринимает отвержение как значимую угрозу;

– реакции на социальное исключение запускаются автоматически, без контроля сознания;

– стремление к принятию – биологическая необходимость, встроенная в нашу нервную систему.

Мы выжили как вид благодаря поддержке группы, поэтому потребность в принятии и страх отвержения встроены в саму архитектуру мозга.

Но если у всех людей изначально присутствует страх отвержения, то почему кому-то удается в большей степени ориентироваться на собственные желания, а кто-то очень сильно зависит от чужого мнения?

Потребность быть частью группы встроена в нас биологически, но то, каким именно способом мы учимся «заслуживать принятие», формируется в процессе развития личности.

Если ребёнок получает внимание и тепло только в моменты «удобного» поведения, он быстро усваивает, что любовь нужно заслужить.

Каждая семья задаёт свои правила и нормы, нередко среди них есть требование – постоянно производить положительное впечатление на окружающих:

– ребёнку говорят «подумай, что люди скажут»;

– родители оценивают успехи через сравнение с другими детьми: «У тебя сегодня четверка за контрольную, а у одноклассницы 5»;

– ошибки воспринимают как «позор» или «разочарование».

Опыт школы и первых коллективов

Школа – крупный социальный институт, где ребёнок сталкивается с реальной оценкой других, не всегда эта оценка объективна:

– учитель публично критикует ошибку, и это вызывает стыд;

– одноклассники высмеивают внешность, одежду, ответы на уроке;

– отличники получают не только хорошие оценки, но и статус «хорошего ребёнка».

Часто именно в школе формируется убеждение, что нужно соответствовать чужим ожиданиям, несмотря на свои желания.

Подросток учится быть «удобным» для разных групп одновременно: дома, в классе, в компании друзей. Он экспериментирует, но негативная реакция группы закрепляется сильнее, чем позитивная.

Так биологическая потребность в принятии превращается в устойчивую стратегию: быть таким, каким от тебя ждут, чтобы не столкнуться с отвержением.

Чем опасна жизнь, построенная на ожиданиях других?

Жизнь в соответствии с ожиданиями других людей имеет довольно много плюсов:

– человек четко знает, как нужно себя вести, есть определенность, не нужно делать сложные выборы;

– меньше риск конфликта, осуждения, негативной оценки;

– социальное одобрение, которое человек получает за удобное поведение.

В то же время формируется внутриличностный конфликт, проявляющийся в противостоянии между «надо» и «хочу». Личные желания и потребности при этом могут быть глубоко подавлены. Однако, постоянно, подстраиваясь под ожидания других, человек тратит несоизмеримо много личных ресурсов, что приводит к эмоциональному выгоранию, а вместе с ним и другим последствиям:

– возникает ощущение, что жизнь идет «по чужому сценарию»;

– хроническая усталость, раздражительность;

– социальная тревога, страх допустить ошибку и стремление всё контролировать.

– низкая самооценка: когда самоценность определяется чужим мнением, уверенность в себе становится хрупкой, любая негативная оценка сразу заставляет сомневаться в себе.

– утрата собственных желаний: если постоянно подстраиваться под других, собственные желания постепенно стираются. Становится сложно понять, чего действительно хочется.

Как начать возвращаться к своим желаниям?

Для начала нужно понять, как часто происходит пренебрежение собственными желаниями, интересами, целями. Важно помнить, что степень этого пренебрежения у каждого человека разная. Порой пренебречь собственными желаниями может быть полезно и менее эмоционально затратно: например, когда очень хочется поспорить в очереди, но проще промолчать, чтобы не ввязываться в ненужный конфликт. И таких ситуаций может быть действительно много.

Но все-таки в жизни каждого человека необходимо место для собственных желаний. Самое важное это заметить, что места для личного стало мало или совсем не осталось. Для этого будет полезным начать отмечать, когда Вы делаете что-то, потому что так хочется самому, а когда, потому что этого ожидают другие:

– для оценки можно использовать шкалу от 0 до 10. «Насколько это соответствует моему хочу?» (где 0 – совсем нет, 10 – полностью моё).

После можно начать задавать себе вопрос, а чего я хочу? Иногда ответ может приходить не сразу. Полезным будет ведение дневника, в котором нужно записывать свои желания, не ограничивайте себя, записывайте от самых маленьких до совершенно невероятных желаний. Затем нужно начать делать небольшие шаги в сторону своего хочу, в этом также поможет дневник, выберите что-то из желаний, например, выбрать способ провести вечер. Прислушайтесь к себе, желание сопровождается интересом и легкостью.

У человека много причин, чтобы следовать чужим ожиданиям, стремление к одобрению естественно и понятно. Однако, жизнь, построенная на чужих ожиданиях, рано или поздно приведет к тому, что собственные желания станут почти неразличимы, уверенность в себе начнет сильно зависеть от чужого мнения, появится эмоциональное выгорание. Возвращение к себе начинается с небольших шагов, первым из которых будет поиск собственных желаний.

Литература:

1.Найденова Е. Завышенные социальные ожидания как фактор формирования синдрома отложенной жизни // Инновационная наука: психология, педагогика, дефектология. – 2022. – № 5. – С. 40–52.

2.Суховская, Д. Н. Социальные ожидания и когнитивно-ценностные особенности поколения Z: эффективная корреляция в совершенствовании образовательного процесса / Д. Н. Суховская // Развитие современного образования: опыт теоретического и эмпирического анализа : Монография. – Петрозаводск : Международный центр научного партнерства «Новая Наука» (ИП Ивановская И.И.), 2022. – С. 5-20. – EDN TXXIXI.

3. Eisenberger N.I., Lieberman M.D., Williams K.D. Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion // Science. – 2003. – Т. 302, № 5643. – С. 290–292.

4. Eisenberger N. The pain of social disconnection: examining the shared neural underpinnings of physical and social pain // Nature Reviews Neuroscience. – 2012. – Vol. 13. – P. 421–434.

Приглашаю Вас на индивидуальные консультации!

Когда на вас в последний раз нападал медведь? Давайте просто пофантазируем. Всё хорошо, вы в отличном настроении прогуливаетесь по парку. Внезапно вы услышали какие-то шорохи, но вы не чувствуете абсолютно никакой опасности. Когда вы поняли, что на вас бежит медведь, вы испугались и начали бежать. Продолжать не будем – вас съели.

Но это – если бы у вас не было тревоги, а она-то у вас есть. Тревога помогла вам предположить, что рядом с этим парком водятся медведи, даже найти новости об опасности медведей в парке, и, конечно, вы подготовились или вовсе не пошли в этот парк.

Этот пример показывает, для чего нам нужна тревога: чтобы при возникновении даже потенциальной и маловероятной опасности мы могли мобилизовать максимум ресурсов и, как следствие, выжить.

Тревога не всегда сигнализирует о реальной опасности. В современном мире физических угроз стало гораздо меньше, а тревоги – больше. Триггерами для тревоги становятся информационная перегрузка, лента соцсетей, плохое качество сна, ускорение темпа жизни.

Что же скрывает тревога?
Неудобные эмоции. По разным причинам некоторые эмоции могут быть запрещёнными: стыд, вина, грусть, одиночество, злость. Нам трудно встретиться с этими эмоциями, и поэтому они маскируются за более приемлемую для нас тревогу.

Например, Екатерина всё время тревожится о том, что недостаточно уделяет внимания семье. Она переживает, что что-то упускает, что могла бы сделать больше. Она всё время беспокоится об этом, думает, планирует и старается.

Но если разобраться, тревога – не единственная эмоция, которую она испытывает по этому поводу. Также она чувствует вину перед семьёй, очень болезненную и тяжёлую эмоцию, но признаться в этом себе ей очень сложно. Почему? Потому что это может означать, что ей трудно всё успевать, она устаёт и вообще не обязана быть идеальной.

Тревога безопаснее. Она создаёт активность: думать, планировать, стараться.

Но за этой тревогой скрываются невыраженное чувство вины и невозможность признать собственные ограничения.

Тревога также может скрывать нежелание сталкиваться и думать о проблеме. Тревога вызывает много дискомфорта, и человек начинает что-то делать, чтобы от неё избавиться, он занят мыслями. Тревога может казаться более безопасной, создаётся иллюзия контроля. На самом деле проблема не решается.

Например, в ситуации поиска работы человек месяцами листает вакансии, сравнивает варианты, взвешивает вероятности. Но реальных действий не предпринимает: на вакансии не откликается, резюме не отправляет. Тревога создаёт ощущение: «Я активно ищу работу», хотя человек избегает шага, который действительно приводит к результату. Реальные действия связаны с риском и негативными эмоциями, например, быть отвергнутым или столкнуться с неопределённостью. Тревога создаёт иллюзию подготовки к этим неприятным эмоциям, однако, постоянно переживая тревогу, человек уже испытывает негативную и выматывающую эмоцию.

Чем тревога отличается от страха?

Страх – это реакция на конкретную угрозу. В примере с медведем страх – это когда человек точно видит медведя, он боится медведя.

Тревога – когда человек слышит шорох, но ещё не знает, в чём угроза. Сам по себе шорох листьев не опасен, можно только предположить опасность, а может быть, это просто ветер.

Тревога появляется тогда, когда угрозы нет, а есть только предположение, что она может возникнуть. Также страх быстро возникает и быстро проходит. Страх – про настоящее (угроза есть здесь и сейчас), а тревога связана с ожиданием угрозы в будущем.

Как узнать, что скрывает тревога?

Трижды задать себе прямой вопрос: «Чего я боюсь?»

Запишите ответы на бумаге, неправильных ответов нет, пусть даже самые невероятные. Возможно, за тревогой спрятаны вполне конкретные страхи.

Поиск эмоции

Задайте себе вопрос: «Что я почувствую, если перестану тревожиться прямо сейчас?» Поймайте самую первую эмоцию. Возможно, именно она и скрывается за тревогой.

Техника «Окно беспокойства»

• Назначьте время для «беспокойства». В течение дня напоминайте себе, что время для беспокойства уже выделено.
• В назначенное время возьмите блокнот.
• Установите таймер на 5–10 минут.
• Когда нажмёте «Старт», делайте только одно – беспокойтесь. Позвольте мыслям течь свободно.
• Когда время закончится, запишите тревожные мысли. Посмотрите на них: «Какая мысль повторяется чаще всего?», «Что в ней самое болезненное?». Так можно заметить проблему, которая скрывается за тревогой.

Работа с психологом

Обращение за профессиональной помощью поможет в безопасном пространстве выяснить, что скрывается за тревогой.

Тревога необходима нам, чтобы подготовиться к столкновению с потенциальной угрозой. Однако часто оказывается, что тревога не связана с предстоящими событиями, а скрывает за собой эмоции, которые сложно признать, или нежелание предпринимать реальные действия.

Тревога возникает в ответ на конкретную ситуацию. Экзамен, важная встреча, выступление. Есть стимул → есть тревога → ситуация заканчивается → тревога проходит. Это нормальная работа системы обнаружения угрозы. Эволюционно полезная.
Тревожность – это устойчивая склонность видеть угрозу даже там, где её нет или она минимальна. Это не эпизод, а фон. Не «я переживаю из-за отчёта», а «в целом всё может пойти не так». Это уже не реакция, а способ восприятия мира.
🔍Как понять, что у вас?
Спросите себя:

Могу ли я чётко назвать, о чём тревожусь?

Проходит ли состояние, когда ситуация заканчивается?

Чувствую ли напряжение даже в спокойные моменты?

Если «нет» – скорее всего, речь о тревожности.

Слово года выбирали пользователи сайта «Читай Город», проходило онлайн голосование. 36% пользователей сайта проголосовали за слово «тревожность».
При этом, кажется, возникла путаница. Ведь тревожность – это устойчивая черта личности. Может быть понятием «тревожность» подменилась «тревога», которая, возможно, воспринимается в общественном сознании более негативно. Но есть и вероятность, что тревога уже стала хронической и воспринимается, как часть личности.
Глобальными причинами тревоги могут быть неопределенность будущего, информационная перегрузка, переработки. Новости разлетаются мгновенно, поводов для тревоги становится больше.

При этом у каждого человека могут быть и личные причины для тревоги: отношения с окружающими, перфекционизм и высокие требования к себе, низкая толерантность к неопределенности.

Что делать с тревожностью?

Наверное, самым серьезным первым шагом может стать обращение за профессиональной психологической помощью. С психологом можно выявить истинные причины тревожности, изменить деструктивные мысли и поведение, подкрепляющие тревожность.
Также можно устроить себе цифровой детокс. Это позволит вырваться из замкнутого круга негативных новостей и тревожности в ответ на них. Начинать нужно с небольших ограничений экранного времени, например, 1 час утром и 1 час вечером. Чтобы ограничения не воспринимались, как наказание, важно провести это время интересно и разнообразно. Например, 15 минут – чтение книги, 15 минут – легкая разминка, 30 минут – чаепитие.

Что делать в момент тревоги?

Дыхание по квадрату. Вдыхайте в течение 4 секунд, задержите дыхание на 4 секунды, выдыхайте 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды. Повторите 3-5 раз. Дыхание по квадрату позволит активирует парасимпатическую нервную систему, которая «тормозит» выброс адреналина, счет позволяет переключиться от негативных мыслей, а равные интервалы создают предсказуемость. Попробуйте эту технику прямо сейчас. Чувствуете изменения?
Тот факт, что слово «тревожность» стало словом года, говорит о том, что общество признает проблему. А признание – начало движения к переменам. Люди не остаются наедине с тревожностью, они готовы открыто говорить о ней.

Ученые из Университета Пенсильвании выяснили, чем грубее мы общаемся с ChatGPT, тем точнее ответы мы получаем. Статистический анализ подтвердил, что очень грубые запросы заставляют ChatGPT-4o отвечать точнее. Казалось бы, рецепт прост. Начинаем грубить нейросетям, забываем про вежливость к бездушной машине.🤘

Я решила провести небольшой эксперимент и … Нагрубила нейросети! Признаюсь, обычно я общаюсь с ИИ довольно вежливо или как минимум нейтрально. По моему впечатлению ответы действительно стали чуть точнее, исчезли уточнения и наводящие вопросы.

Но этот опыт был неприятный. Наверное, потому что в общении всегда есть, как минимум, две стороны. Одна из них человек.
Профессор информационных систем Пенсильванского университета Ахил Кумар среди негативных причин грубого общения с нейросетью выделяет деградацию качества ответов нейросети при длительном обучении на токсичном контенте. Но у грубого общения с нейросетями есть и психологические последствия:

Часто мы общаемся по привычке. Вспомним те же слова-паразиты. Они появляются в речи автоматически. Грубость тоже может стать привычкой. Нормализация агрессивного общения может привести к изменению коммуникативных паттернов. Особенно, этому могут подвержены дети и подростки.

Обесценивание «трудов» нейросети. Привычка получать точные ответы в ответ на грубость может подорвать мотивацию к конструктивному диалогу. Человек перестанет стараться даже в ситуациях, когда общение критически важно. Общение с близкими, друзьями, коллегами.

Снижение ответственности за слова. Слово может глубоко ранить, нейросеть не обидеться, а следующий собеседник?
Можно выплеснуть негативные эмоции на ИИ, например, гнев и агрессию. Возможно, это поможет в моменте, но не заменит навыки регуляции эмоций.

Когда можно нагрубить ИИ?

Если вы все-таки решили, что хотите попробовать грубо общаться с ИИ, понаблюдайте за собой в этом процессе. Можно написать небольшую заметку, как Вы себя чувствовали, при таком общении. При грубом общении с нейросетью помните про цель такого общения, например, «выговориться», «получить более точные ответы».


Список источников:

Назаров В. Н. Феномен искусственного зла (о рисках моральной «квазипорочности» в развитии искусственного интеллекта) // Гуманитарные ведомости ТГПУ им. Л. Н. Толстого. 2024. №3 (51).

Dobariya O., Kumar A. Mind Your Tone: Investigating How Prompt Politeness Affects LLM Accuracy (short paper) [Электронный ресурс] // arXiv. – 2025.

Тревога возникает из-за неопределённости и потенциальной угрозы.
Контроль в этот момент воспринимается как способ снизить риск: всё проверить, предусмотреть, не допустить ошибку. И сначала это действительно помогает. Но потом мы попадаем в ловушку контроля: чтобы не испытывать тревогу, необходимо максимально всё контролировать.
Контроля становится всё больше, появляется мысль: «А всё ли я проконтролировал?» И при малейшей потере контроля – тревога усиливается. Контроль позволяет избегать неопределённость и дискомфорт. Но чтобы реже испытывать тревогу, нужно учиться не избегать, а переносить неопределённость.
• Осознанно ограничивать контроль и проверки: достаточно одного раза;
• Иногда сознательно оставлять «неидеально» и смотреть, что ничего страшного не происходит;
• Не пытаться сразу убирать тревогу – дать ей пройти самой.🌳

Если вы впервые задумываетесь о консультации психолога, легко запутаться в терминах. Кто такой «психолог»? А чем отличается «клинический психолог»? И главное – кому из них стоит доверить свои переживания? Давайте разберёмся.

Кто такой психолог?

Психолог – это специалист с высшим образованием в области психологии. Он может работать в самых разных сферах:
– в образовании (школьные и вузовские психологи),
– в бизнесе (HR, коучинг, организационная психология),
– в семейном и личностном консультировании.
Такой специалист помогает:
– разобраться в себе,
– улучшить отношения,
– справиться со стрессом или кризисом,
– принять важное решение.
Его работа ориентирована на психически здоровых людей, столкнувшихся с жизненными трудностями, но не страдающих психическими расстройствами.
Обычный психолог не ставит диагнозы и не работает с тяжёлыми психическими состояниями.
А кто такой клинический психолог?

Клинический психолог – это узкопрофильный специалист с углублённой подготовкой по диагностике и коррекции психических расстройств. Его обучение включает:
– патопсихологию,
– нейропсихологию,
– методы работы с тревогой, депрессией, ПТСР, ОКР и другими состояниями,
– кризисную интервенцию (в том числе при суицидальных мыслях).

Он может:
– проводить комплексную психологическую диагностику,
– разрабатывать индивидуальные программы коррекции,
– сопровождать человека в период обострения расстройства (в тесной связке с психиатром).
Так кому обращаться?

– Психолог – если вы чувствуете усталость, растерянность, проблемы в отношениях, трудности с самооценкой или стресс на работе.
– Клинический психолог – если вы сталкиваетесь с постоянной тревогой, паническими атаками, подавленным настроением, навязчивыми мыслями, последствиями травмы или не можете справляться с повседневной жизнью.
Почему важно, чтобы специалист имел оба уровня подготовки?

Идеальный вариант – когда психолог имеет базовое высшее образование по психологии и прошёл дополнительную специализацию в клинической психологии.

Преимущества такого специалиста:
– Широкий взгляд: он понимает как нормальные, так и патологические процессы в психике.
– Гибкость в работе: может помочь и в бытовом консультировании, и при серьёзных расстройствах.
– Безопасность: умеет вовремя распознать тревожные симптомы и направить к врачу, если это необходимо.
– Глубина диагностики: использует научно обоснованные методы, а не только интуицию или общие техники.
Кстати, ни психолог, ни клинический психолог не назначают лекарства – это прерогатива врача–психиатра.

В случае, если у психолога возникает подозрение на наличие у клиента психического расстройства, он может направить вас к врачу–психиатру, который проведет диагностику и назначит необходимые лекарства. При этом работа с психологом может быть продолжена даже если вы получаете лекарственную терапию. При комплексном подходе удается достичь лучших результатов.
Выбор зависит от вашей ситуации. Но если вы ищете надёжного, компетентного и всесторонне подготовленного специалиста – обратите внимание на тех, кто сочетает фундаментальное психологическое образование с клинической квалификацией. Это гарантия не только профессионализма, но и заботы о вашем психическом здоровье.

Распродажи, концерты или внезапная паника в метро – везде, где собирается много людей, возрастает вероятность давки. Оказавшись в толпе, легко растеряться. Несколько простых правил помогут сохранить спокойствие и безопасность.
🌟 Основные правила:
1. Держитесь края.
У краёв потока меньше давление, и проще выйти при необходимости.
2. Защитите грудь.
Скрестите руки на груди, локти прижмите к телу. Это поможет свободнее дышать.
3. Не идите против движения.
Двигайтесь вместе с потоком, постепенно смещаясь к выходу. Не останавливайтесь без причины.
4. Если вы упали.
Свернитесь калачиком, руки за голову. При первой возможности вставайте.
🧘 Сохраняйте спокойствие
Паника передаётся быстро, постарайтесь не поддаваться ей.
Дышите медленно, с акцентом на выдох.
Смотрите вперёд, а не под ноги.
Напоминайте себе: «Я контролирую свои действия».
Спокойный человек помогает успокоиться и окружающим.